Slaap en CVS

Iedereen is wel eens moe. Maar voor de meeste mensen is na een nacht goed slapen die vermoeidheid weer over. Bij mensen met CVS is dit anders. Daar blijft de vermoeidheid. Zelfs na een paar nachten goed slapen.

Toch is slaap een factor van belang. Tijdens de slaap krijgt het lichaam de kans om zich te herstellen. Het is misschien niet meteen de oplossing voor chronische vermoeidheid, maar een slechte nachtrust draagt wel bij aan het voortduren en misschien zelfs wel het ontstaan van het probleem.

Het vervelende is dat voor heel veel mensen goed slapen niet vanzelfsprekend is. Ook voor mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom zal dit vaak het geval zijn. De reden voor een gebrekkige slaap zal per persoon verschillen. Misschien wordt de nachtrust vaak verstoord door luidruchtige buren, verkeer, te veel licht of een hongerige baby. Het kan ook dat je zo druk bent in je hoofd dat je maar moeilijk in slaap kunt komen. Meerdere keren per nacht wakker worden om te plassen helpt ook niet. Of lukt het niet om op tijd naar bed te gaan vanwege de hoeveelheid werk of die spannende Netflix serie?

Wat de reden ook is van het tekort aan slaap, schadelijk is het hoe dan ook. Het is daarom ook aan te raden om te proberen de kwaliteit en de kwantiteit van je slaap te verbeteren. Maar ja, hoe dan?

Hier een paar makkelijk toepasbare tips om je slaap te helpen verbeteren 1:

• Ga iedere dag op dezelfde tijd slapen en sta iedere dag  op dezelfde tijd op
  

Dit is de belangrijkste tip van allemaal! En voor iedereen die slaapproblemen heeft een echte must!

Het mooiste is als dit slaapritme zo dicht mogelijk bij je natuurlijk ritme ligt. Kijk dus wanneer je uit jezelf moe wordt en wanneer je zonder wekker wakker wordt. Probeer dit ritme de hele week vast te houden. Dus ook in het weekend. Door de tijden hetzelfde te houden went je lichaam aan dit patroon en zal vanzelf moe worden rond bedtijd en van nature vroeger wakker worden zonder een wekker.

• Zorg voor een frisse, koude slaapkamer
  

Om te kunnen slapen moet de kerntemperatuur van je lichaam ongeveer met 1 graad Celsius dalen. Je kunt je lichaam hierbij helpen door te zorgen voor een niet te warme slaapkamer.

• Warm bad/warme douche voor het slapen gaan

Een andere manier om je lichaamstemperatuur op het juiste niveau te krijgen om te kunnen slapen is een warm bad of een warme douche. Dit lijkt tegenstrijdig, want dan wordt je toch warmer in plaats van kouder? Maar omdat je bloedvaten aan de oppervlakte van je huid open gaan staan wordt het bloed vanuit je romp naar de huid ‘getrokken’. Via de huid (van je handen en voeten) verlies je vervolgens je warmte en breng je je lichaamstemperatuur omlaag.

• Veel daglicht overdag en zo min mogelijk licht in de avond

Om je lijf te helpen voldoende hormonen aan te maken om te slapen en te waken op de natuurlijke momenten, is het belangrijk te zorgen voor voldoende licht overdag. En in de avond voor steeds minder licht.

Je kunt de volgende dingen doen om dit te bereiken:

• Overdag zoveel mogelijk buiten (ook bij slecht weer en als het kan ook vroeg in de ochtend!)
• Overdag liever geen zonnebril op
• Een uur voor bedtijd geen blauw licht (computers, telefoon, iPad en televisie uit)
• Een uur voor bedtijd minder lampen aan of de lampen dimmen

• Geen koffie/chocola/sigaretten na de middag

Bovengenoemde zaken bevatten allemaal ‘stimulanten’. Stoffen die ervoor zorgen dat je erg alert oftewel wakker wordt. Het duurt ongeveer 8 uren voordat dit effect weg is. Drink je laat op de middag nog koffie dan kan dat dus wel eens zorgen voor moeite met inslapen.

• Geen alcohol/Marihuana

Alcohol zorgt voor een onderbroken slaap zonder dat je je herinnert dat je wakker bent geweest. Het blokkeert ook de REM slaap. Marihuana blokkeert ook de REM slaap. Je kunt er misschien makkelijker van inslapen, maar de kwaliteit van je slaap gaat drastisch achteruit. Het gevolg van het missen van de REM slaap en de onbewust onderbroken nachten kan zijn dat je meer last krijg van angstgevoelens en depressie.

• Niet snoozen

Een signaal van de wekker terwijl je nog lekker ligt te slapen zorgt voor een stressreactie van het lichaam. Slecht voor hart en vaten dus. Daarom is het creëren van een natuurlijk ritme ook belangrijk. Je kunt dan zonder wekker (eigenlijk wordt je dan wakker voor de wekker). Maar mocht je de wekker toch nodig hebben, beperk dan de stress voor je lichaam tot een minimum. Dus niet snoozen!

• Niet te laat in de avond sporten

Als je gaat sporten dan maak je adrenaline aan. De adrenaline blijft ongeveer 2,5 uur doorwerken. Als reactie op adrenaline maakt je lichaam weer cortisol aan terwijl dat eigenlijk het hormoon is dat je helpt ontwaken. Door aanwezigheid van cortisol kan inslapen moeizaam gaan. Kortom liever niet 3 uren voor het slapengaan gaan sporten.

Vind je dit soort informatie nuttig? Schrijf je dan nu in voor mijn gratis 

Nieuwsbrief